9 arrampicatori su 10 continuano a fare gli stessi errori - POST 2

**Tengri** Messaggi : 1238 Data d'iscrizione : 13.03.12

I “big 4”

I quattro componenti principali dell’arrampicata su roccia sono: 1) tecnica di movimento, 2) forza delle dita, 3) resistenza, 4) massa corporea. Delle 4 ora va di moda sovrastimare la forza delle dita rispetto alle atre 3. In realtà liberare un via richiede altre capacità spesso trascurate dagli arrampicatori. Cose come la tattica, le abilità mentali, ecc.

Insomma, i big 4 sono big ma non sono tutto.

Ci sono poi alcuni principi generali frequentemente usati dalla fisiologia del movimento e dalla scienza dello sport che vengono utilizzati in altri sport ma che nell’arrampicata si tende a dimenticare:

Specificità: diventi ciò che fai. La performace è il risultato delle tue abitudini giornaliere.

Sovraccarico: Per migliorare devi fare più di prima per stimolare il corpo. Tuttavia il sovraccarico può essere raggiunto agendo su diverse variabili

Reversibilità: Se non lo usi lo perdi. Ciononostante basta poco lavoro per mantenere livello o abilità in una determinata variabile

Varietà: Il corpo per reagire ha bisogno di stimoli nuovi e diversi. La varietà di cui ha bisogno potrebbe però essere molto più sottile di ciò che immagini

Individualità: quello che funziona per il tuo compare non è detto che funzioni per te.

Un esempio. Vai in un paese qualunque e troverai arrampicatori che pensano che fare 10 vie in una giornata sia molto. Ma come ci sono arrivati a quella cifra? Non penso dipenda da dalla sperimentazione, tentando di arrampicare di più, manipolando la rilevanza delle diverse variabili come il riposo e registrando gli effetti sul corpo in un arco di tempo prestabilito. Si tratta solo di ciò che conoscono. Gli è stato trasmesso come un numero accettabile di vie da considerare “molto”. Così, quando vanno in un altro paese e si rendono conto che lì 10 tiri sono il riscaldamento, poi si fanno i redpoint duri e poi si va a correre, rimangono stupiti.

La tecnica

Molti arrampicatori si dicono “Ora salgo questa via focalizzando sulla tecnica”. Ma non funziona!! Il pensiero cosciente rallenta tutto e ti fa acciaiare in fretta. La realtà è che una buona tecnica è in genere automatica e ogni decisione in questo senso, mentre scaliamo, deve avvenire fuori dal pensiero cosciente.

Quindi che faccio? Il modo migliore per esercitare la tecnica è ben lontano dal tuo limite, su vie più facili dove hai più spazio per pensare, raccogliere e processare il feedback dal tuo corpo mentre il movimento avviene. Le vie difficili sono però importanti perché è lì che tutti i pezzi del puzzle della performance si incastrano e lavorano all’unisono.

Registra, Riguarda e rivedi

Una capacità fondamentale mentre migliori nell’arrampicata è quella di riuscire a registrare nella mente ciò che hai appena fatto nel dettaglio per poterlo analizzare in seguito. Si tratta di una capacità che si apprende ma che si impiega anni a perfezionare. Ma con il tempo imparerai a “rivedere” nella mente ciò che hai fatto e a “sentire” il feedback del tuo corpo.

Rivedere i movimenti è anche fondamentale per aumentare il numero di schemi motori con cui il tuo cervello ha a che fare nel tempo.

Mente fai bouldering, in una sessione di 3 ore è molto probabile che spenderai gran parte del tempo riposando. Chi trascorre quel tempo vagando con la mente altrove o semplicemente aspettando che il corpo sia pronto per riprovare in genere impara lentamente o smette di imparare del tutto.

Nessuno fa esercizi ripetitivi (drills)giusto?

Negli altri sport si fanno. Nell’arrampicata no. Nel tennis ad esempio si passano ore provando il servizio, lo smash, la volée. Questo focalizzare su un aspetto tecnico alla volta, liberi dalla preoccupazione di competere, significa spesso realizzare effettivi progressi.

Gli arrampicatori non fanno così. Noi non “facciamo pratica” e poi pensiamo alla “performace”, Noi arrampichiamo e basta. Anche quando pensiamo alla sessione in corso come a un allenamento in realtà pensiamo sempre a performare. Il risultato è che il processo di apprendimento è molto più lento di come potrebbe essere. Passiamo il tempo a cercare di stare al 100% su ogni aspetto e falliamo nell’apprendere efficacemente ognuno di essi.

Così ad esempio finiamo a focalizzare troppo sul risultato del movimento e non sull’esecuzione dello stesso.

Il problema è che i movimenti dell’arrampicata sono molto più vari di un dritto o di un rovescio. Ma non così vari da non poter stabilire alcuni movimenti chiavi. Come un laterale, una lolotte o una posizione a rana.

Come facciamo quindi a introdurre i drill nell’arrampicata senza che questa diventi troppo scientifica o irregimentata? La risposta più ovvia e “durante il riscaldamento”. Sotto al tuo limite hai infatti maggior tempo per prendere coscienza e rifinire il movimento. Scegli un elemento alla volta su cui concentrarti – braccia tese durante lo spostamento dei piedi, precisione dei piedi, velocità, fluidità, ecc. All’inizio dovrai concentrarti per non arrampicare distrattamente e basta. Si tratta di nuovo di interrompere un’abitudine.

Il secondo modo per fare i drill e nel bouldering durante la risoluzione di problemi, o durante la risoluzione di singoli tratti di una via lavorata. In questo secondo caso l’errore più comune è quello di ripetere semplicemente lo stesso movimento in continuazione concentrando l’energia mentale nel tentare di arrivare alla presa successiva con la maggior accuratezza possibile. Usare il 100% dell’energia nell’esecuzione del movimento è la fase finale di un redpoint. Non la prima. I buoni arrampicatori, in questa fase, ascoltano feedback del corpo per “sentire” l’errore. Cercano altri modi di realizzare quel movimento fino a quando non “sentono” quello corretto. Il risultato di apprendimento è così doppio. Primo: il modo migliore per trovare il movimento giusto è attraverso l’eliminazione delle opzioni meno efficaci. Secondo: in questo modo la mente viene esposta a un maggior numero di informazioni motorie fra le quali sceglie quella che funziona meglio.

Struttura della tecnica arrampicatorio

Controllo ed equilibrio sono le parole più utilizzate. Entrambe sono utili a un livello di base o per principianti che iniziano a capire cosa ti tiene attaccato alla roccia. Ma non appena appigli e appoggi iniziano ad essere più distanti, più piccoli e posizionati in maniera insolita queste due parole non sono più abbastanza.

La velocità non ci aiuta solo a ridurre il tempo impiegato per terminare la via (risparmiando così energia che altrimenti utilizzeremmo per rimanere appesi) ma anche per muoverci fra appigli che non possono essere raggiunti in equilibrio statico.

Quanto le prese sono in posizioni atipiche o semplicemente lontane il baricentro deve necessariamente finire all’esterno della base di supporto (l’area fra i punti di contatto con la superficie della parete) per riuscire a raggiungere l’appiglio successiva. Si parla sempre di equilibrio, ma di un tipo completamente differente: l’equilibrio dinamico. Questo utilizza l’accelerazione per muovere il corpo lungo il percorso corretto, fuori dalla base di supporto, arrestandosi solo quando afferiamo l’appiglio successivo.

Iniziamo il movimento accelerando il corpo, o parte di esso nella direzione dell’appiglio, e eseguiamo il movimento in equilibrio ma in velocità. Muovendo il corpo staticamente su movimenti estesi, quando il corpo si sposta fuori della base di supporto, necessita di uno sforzo muscolare enorme. Uso del “momento” sostituisce il bisogno di questo sforzo muscolare.

Necessità del “momento”

Quando un appiglio è piccolo e tenerlo con due mani è già duro, toglierne una per raggiungere il successivo è impossibile. Se lo afferriamo velocemente invece potremmo riuscire a tenerlo quanto basta prima che il corpo inizi di nuovo ad accelerare verso il basso secondo gravità.

Generando momento verso l’alto di fatto rubiamo una frazione di secondo alla gravità per raggiungere l’appiglio successivo prima che il peso del corpo ci rispedisca verso il basso.

Ma questo non è l’unico vantaggio dell’uso del momento. L’altro è senza dubbio la possibilità di generare la forza necessaria al movimento stesso nella parte inferiore del corpo.

E’ ovvio che il momento e il movimento dinamico che segue sono più necessari quanto più piccoli sono gli appigli. Tuttavia essi andrebbero applicati anche con appigli più grandi in quanto l’utilizzo del momento corrisponde di fatto a una maggior efficacia del movimento arrampicatorio.

In arrampicata il momento viene in genere generato in diverse direzioni, non solo verso l’alto: verso la roccia, lateralmente.

E’ difficile definire tutti gli utilizzi del momento ma esistono sicuramente alcuni movimenti che ti aiutanoa capire il principio.

[qui fa una serie di esempi ne prendo un paio. Non traduco i nomi perché magari esistono termini tecnici che in italiano non conosco]

Hip Swing

Parti a braccia tese su due prese. Piedi alti in modo da sedere sui talloni e avere le ginocchia completamente piegate. Scegli una presa distante ma spostata molto di lato. Inizia il movimento oscillando le anche come un pendolo. Completa con un’oscillazione maggiore nella direzione della presa e raggiungila. I principianti in genere fanno fatica a capire il piano geometrico su cui eseguire l’oscillazione e l’insieme di spinte e trazioni di piedi e mani. Ora riprova staticamente e renditi conto della differenza di forza necessaria per eseguire il movimento.

Head Butt

Questo movimento è usato su angolazioni vicine alla verticale dove gli appigli sono realmente piccoli e il corpo deve stare il più vicino possibile alla parete per non volare. In questo caso le uniche parti del corpo che possono essere usate per generare momento sono la testa e le spalle. Con le anche vicine alla parete, inarca la schiena distaccando testa e spalle dalla parete stessa (ma non troppo). Usa un head butt rispingendo testa e spalle in dentro verso la parete. Questo movimento ti darà la possibilità di afferrare l’appiglio successivo. A un livello successivo ti accorgerai che anche l’appiglio che stai per raggiungere è piccolo. Potresti afferrarlo anche staticamente ma non riuscire a tenerlo fin da subito. In quel caso potresti guadagnarti tempo a sufficienza per tenere l’appiglio decelerando una nuova corsa verso l’esterno della testa e delle spalle.

Un fattore chiave per capire la tecnica di movimento dell’arrampicata è esercitare l’immaginazione. Questo processo viene spesso definito “visualizzazione”. Secondo me il termine non è il più giusto. La componente visuale è solo una frazione di ciò che è necessario. In effetti si tratta più di “sentire” attraverso i sensi dove si trova il tuo corpo nello spazio fisico.

Comunque, avere controprove potrebbe essere necessario. Cose come riguardarsi in video o una sessione con un allenatore specializzato nel movimento arrampicatorio.

La creazione di momento è realmente la chiave di volta della tecnica arrampicatorio. Senza il momento, l’inefficienza del movimento statico fa sì che l’uso della forza diventi preminente. In altre parole non è possibile compensare il movimento statico cercando di sviluppare più forza. La forza è utile solo quando può essere applicata in pieno. Usando il momento puoi fare molto di più con una data quantità di forza.

I piedi non servono solo a spingere!

La forza non va sempre solo applicata verso il basso, contro gravità e nella stessa angolazione della roccia. Durante differenti fasi del movimento la forza può essere applicata in differenti angolazioni simultaneamente. Per esempio le mani non sono sempre usate solo per tirare le prese verso il basso.

Un arrampicatore fa un notevole salto in avanti quando si rende conto che i piedi servono anche a tirare. E più la parete diventa verticale più tirare con i piedi diventa una parte importante del movimento.

Su uno strapiombo ad esempio i piedi spingono (per estendere il corpo verso l’appiglio successivo) e allo stesso tempo tirano (per mantenere il corpo visino alla roccia così da poter esercitare la spinta stessa).

Per imparare questa parte della tecnica è necessario focalizzare su questo “tirare” dei piedi ogni volta che , su vie facili, si ha spazio mentale sufficiente per farlo. Questo è utile per renderlo parte delle proprie abitudini arrampicatorie.

Per esercitare più forza ed essere spinti verso la roccia durante i movimenti la posizione del piede è cruciale. Non è sufficiente piazzarlo accuratamente nel punto migliore dell’appoggio. Bisogna anche fare in modo che la punta spinga verso il basso in un intaglio. All’interno della scarpetta la punta del piede dovrebbe spingere attivamente perché essa si pieghi nella parte posteriore dell’appoggio. Con le dia che tentano di piegarsi esattamente come quelle delle mani su un appiglio. Quando l’appoggio è convesso o svaso le dita dei piedi dovrebbero sempre tentare di “afferrare” l’appoggio, ma invece di puntare verso il basso dentro all’appoggio stesso, il piede dovrebbe essere posizionato con il tallone più basso e il piede più piatto sull’appoggio.

Per gestire la roccia verticale o strapiombante, dove gli appoggi diventano sempre meno e meno frequenti, i piedi devono imparare a “tirare” e a “tirare” forte!

Aspetti controintuitivi della tecnica arrampicatoria

Due aspetti soprattutto sono difficili da imparare senza notarli coscientemente ed esercitarli opportunamente.

Primo: applicare la massima forza sugli appoggi.

La mia ipotesi è che la sfida è realmente quella di riuscire a coordinare l’applicazione della massima forza su uno o entrambi i piedi mentre simultaneamente si cerca di ottenere la millimetrica precisione per afferrare la presa successiva iniziando a esercitare la forza solo quando le dita hanno trovato il punto giusto dell’appiglio

Secondo: sviluppare e mantenere la tensione del corpo

Nel momento in cui afferriamo l’appiglio successivo la nostra mente focalizza interamente sul compito di afferrare prima l’appiglio e poi di tirare il più forte possibile. Tutto deve avvenire in una frazione di secondo. Dunque è necessaria molta energia mentale. Ciò lascia il resto del corpo in balia del subconscio, che fa ciò che è programmato per fare in una combinazione di istinto e risultato dell’allenamento. L’istinto vorrebbe che portassimo el anche sotto al nuovo appiglio in modo da ottenere un nuovo orientamento verticale del corpo. La cosa sembra in equilibrio, ma se i piedi scivolano via dall’appoggio, per non volare dobbiamo esercitare maggiore forza sull’appiglio. Se non voliamo immediatamente, succederà poco più in alto per esaurimento dell’energia a disposizione.

Prima che forza addizionale si di qualunque aiuto dovremmo insegnare al corpo durante l’allenamento ad applicare tensione muscolare per mantenere (in seguito al livello subconscio) posizioni “orizzontali”.

La precisione è importante

La punta dei piedi ha su un appoggio piccolo meno superficie di contato delle dita sullo stesso appiglio.

Quindi la precisione è essenziale. In questo la forma e la consistenza delle prese di resina non aiuta a imparare la precisione dei piedi. Spesso si tratta di grossi blob sui quali è toppo facile esercitare frizione ovunque il piede si posizioni. Ciò spesso restringe il tempo mentale che dedichi a scegliere con precisione dove mettere il piede.

Su roccia è più complesso. Gli appoggi hanno forme diverse e spesso sono molto più piccoli. Spesso il punto di frizione ideale è uno solo, tipo un cristallo particolarmente affilato. Da ciò proviene la frustrazione di molti arrampicatori da palestra molto allenati quando arrampicano su roccia.

Esistono 3 opzioni per ovviare a questo problema:

Primo: scala su roccia più che puoi

Secondo: se scali soprattutto indoor assicurai di pianificare sessioni in cui restringi la dieta di giganti blob per i piedi. Arrampica su vie a piedi obbligati e traccia problemi con appoggi piccoli e complicati, per allenare la mente a individuare il punto migliore per mettere il piede

Terzo: quando un movimento non ti viene, accusa la mancanza di forza come ultima causa della lista. E’ possibile che il tuo ricorso alla forza dipendeva solo dal fatto che il piede non era nel punto giusto dell’appoggio.

Tentare di rendere l’appiglio più gande

Annaspare per trovare un appiglio migliore o un punto migliore dell’unico appiglio disponibile è una tendenza che quando abusata fa leva su quella parte della mente che ci spinge a rimandare la sofferenza mentale di effettuare il movimento più complesso e decisivo della via. Laddove in genere basta poco per fare la differenza fra il successo e il fallimento.

Idealmente, quando sei sul passaggio più complesso della via avresti bisogno solo di decisione, precisione e applicazione della massima forza per oltrepassarlo. E invece succede spesso che è proprio lì che ci si addentra in un processo complicato di lettura della roccia e pianificazione conscia del movimento.

E’ chiaro che saper leggere la roccia aiuta molto in questi casi. Tuttavia ciò che è essenziale è il grilletto mentale che ci ricorda che dobbiamo provare solo le opzioni più probabili per afferrare la presa o appoggiare il piede e poi proseguire prima che sia troppo tardi.

I peggiori in questo frangente sono gli arrampicatori trad che provano a migliorare nell’arrampicata sportiva. Sono infatti abituati a roccia appoggiata dove il tempo e il ritmo non sono componenti così essenziali come la precisione.

I boulderisti indoor abituati sempre a muri strapiombanti a 45 gradi stanno all’estremo opposto dello spettro. Sono abituati a sapere che modificare una posizione significa in genere perdita di tensione corporea e che il modo migliore di passare e rimettere il piede sull’appoggio il prima possibile e andare in dinamica all’appiglio successivo.

L’arrampicatore migliore in genere è quello che ha provato entrambe le cose e sa che situarsi da qualche parte in mezzo a questi due estremi permette di cavarsela nel maggior numero di situazioni.

Boudering: in cima alla lista

Il miglior modo per acquisire forza per l’arrampicata è il bouldering.

Parlate con i fissati del pannello e vi diranno che sospensioni e magari un po’ di pesi sono più intensi e strutturati per diventare forti rapidamente. Non è proprio così. Ti rende più forte rapidamente sì. Ma per quell’attività specifica. I fissati del pannello in genere sono forti sul pannello.

Il pannello è efficace solo se usato nella giusta proporzione rispetto all’arrampicata vera e propria …..

Alla prossima puntata … stay tuned …

9 arrampicatori su 10 continuano a fare gli stessi errori - POST 2

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