dal sito di AGD - i punti deboli in arrampicata

MauMau ha scritto:vebbè, ma una delle cose che mi ha fatto sempre incazzare non poco è parlare con le ragazze e sentire che la prima volta che han messo piede in palestra la prima cosa che le han detto è stata: tu hai poca forza, devi fare trazioni, sospensioni, trave. Torna quando sai fare almeno due o tre trazioni. Queste poverette ci hanno provato, ma spesso hanno poi desistito, quando non si son fatte male prima. Se le avessero invece detto: fai un po' di addominali e magari dei circuiti facili, magari sarebbe andata meglio. Io ho il mio personale concetto di come si debba insegnare ad un principiante, posso capire che non tutti siano d'accordo con le mie convinzioni. E' ovvio che le ragazze non nascono sapendo fare le trazioni e le sospensioni, salvo rari casi, magari quelle che vivono nella giungla . Ma non le devi neanche rovinare da giovani

Tengri ha scritto:

MauMau ha scritto:vebbè, ma una delle cose che mi ha fatto sempre incazzare non poco è parlare con le ragazze e sentire che la prima volta che han messo piede in palestra la prima cosa che le han detto è stata: tu hai poca forza, devi fare trazioni, sospensioni, trave. Torna quando sai fare almeno due o tre trazioni. Queste poverette ci hanno provato, ma spesso hanno poi desistito, quando non si son fatte male prima. Se le avessero invece detto: fai un po' di addominali e magari dei circuiti facili, magari sarebbe andata meglio. Io ho il mio personale concetto di come si debba insegnare ad un principiante, posso capire che non tutti siano d'accordo con le mie convinzioni. E' ovvio che le ragazze non nascono sapendo fare le trazioni e le sospensioni, salvo rari casi, magari quelle che vivono nella giungla . Ma non le devi neanche rovinare da giovani

Come dicevo ...alcuni istruttori dovrebbero ARRESTARLI ... per quelli altro che patentino. Ci vorrebbero i test di QI ... :-)

funkazzista ha scritto:

MauMau ha scritto:... una delle cose che mi ha fatto sempre incazzare non poco è parlare con le ragazze e sentire che la prima volta che han messo piede in palestra la prima cosa che le han detto è stata: tu hai poca forza, devi fare trazioni, sospensioni, trave...

Scena cui ho assistito di persona: una ragazza che non aveva MAI scalato viene alla palestra dove andavo. Quella sera era "di turno" un tipo che non si rendeva (e non si rende tuttora) conto di avere in dono una forza mostruosa (c'è da dire anche che il tipo non è che sia proprio un fulmine).
La povera ragazza si rivolge ignara al tipo chiedendo cosa fare per iniziare e il tipo le indica il pan gullich dicendo: "scaldati lì".


Secondo voi la ragazza è tornata?

Buzz ha scritto:beh in pratica stiamo in piedi grazie agli addominali, più o meno... il collegamento fra tronco e arti inferiori è competenza loro.

Drugo Lebowsky ha scritto:

Buzz ha scritto:beh in pratica stiamo in piedi grazie agli addominali, più o meno... il collegamento fra tronco e arti inferiori è competenza loro.

eh
già
ergo, il problema è la birra...

Fo3-The Awakening ha scritto:Si tratta di allenare quello che in sostanza viene chiamato CORE.

che non si riduce agli addominali, ma comprende addominali - lombari -addominali laterali - muscoli stabilizzatori - paravertebrali.

ci sono degli esercizi per migliorare (anche abbastanza in fretta se non si sono mai fatti) chiamati PLANK.

Fo3-The Awakening ha scritto:adesso che ho gugolato, valgono tutti e due

Da dove inizio?



Ma è vero che i muscoli più importanti sono quelli del core (che
guarda caso in inglese vuol dire "la parte piu' importante e basilare:
l'essenza")? Aspetta il primo mal di schiena e riponiti la domanda...

Se vuoi essere in grado di esprimere un gesto atletico al meglio
delle tue possibilità o semplicemente invecchiare bene, non puoi
prescindere da questo. Il corpo è un insieme unico armonioso.
L'isolazione, l'ipertrofia e la definizione lasciale a chi posa in
passerella, perché l'estetica delle tue forme è un derivato
dell'allenamento, non la ragione. Lo scopo del tuo allenamento è quello
di muoverti con sempre migliore efficienza, indipendentemente dallo
sport scelto, pensare a gambe e braccia come entità separate ed autonome
è fondamentalmente sbagliato. Non so a te, ma a me non viene in mente
nessuno sport o attività che non richieda uno o più' movimenti
multiarticolari, neanche le bocce, la passeggiata domenicale o infilarsi
i calzini. Quindi devi pensare all'allenamento solo come ad un'altra
necessità quotidiana, così come ogni giorno, mangi, dormi, ti lavi e ti
vesti volontariamente, così devi anche prenderti cura del tuo apparato
muscolo-scheletrico e cardiovascolare. Giovane o vecchio, maschio o
femmina, atleta o sedentario, questo test dovrebbe essere il requisito
minimo di tutti.


TEST

Un minuto per ogni posizione, dalla forma perfetta senza pausa, per un totale di 6 minuti continuati.




tenuta laterale sinistra




tenuta laterale destra




tenuta prona




tenuta supina




tenuta C-




tenuta C+


Fatto il test?



Non ci riesci? Nessun problema, devi solo iniziare ad allenarti con metodo e continuità.

Perché solo esercizi statici? Perché sono un buon punto di partenza,
ti insegnano ad aver controllo ed esprimere la forza senza dubbi sulla
forma lasciandoti anche un ampio margine di sicurezza. Gli infortuni
sono sempre il tuo peggior nemico. Puoi anche fare 200 addominali ma se
fallisci in questo test vuol dire che devi davvero rivedere qualcosa nei
tuoi allenamenti, mi sa che quei 200 addominali non valgono molto...
Beninteso comunque che 6 posizioni statiche non possono darti un
allenamento completo, bilanciato e variato, ma un tale allenamento
dovrebbe comprendere anche degli esercizi isometrici.


Niente di estenuante? Bene, allora sei pronto ad usarle come
riscaldamento prima di integrare i tuoi allenamenti con progressioni di
statiche più avanzate come la squadra in appoggio (L-sit), l'orizzontale
dorsale in sospensione (back lever), quella frontale (front lever) o
anche solo la verticale (handstand), sempre che perseguire la forza a
corpo libero sia tra i tuoi intenti. Coi pesi diventi piu' forte?
riguarda un video di Jury Chechi... I muscoli non distinguono i
sovraccarichi, che siano quindi bilancieri, il tuo stesso corpo o altro,
è solo una questione di preferenze, scegli quello che ti è più
congeniale.


Come allenarti?



Se tieni le posizioni del test (con forma perfetta) per almeno 20-30
secondi allora puoi usarle nel tuo programma, altrimenti devi scalarle
fino a trovare quelle che ti consentano appunto 20-30 secondi di
massimale. Dimezza quindi il massimale trovato e fai le serie necessarie
per arrivare ad un aggregato di 60 secondi per esercizio. Tra una serie
e l'altra 45-60 secondi di recupero sono più che sufficienti, così come
2-3 minuti tra i 6 esercizi. Il tutto almeno 2-3 volte la settimana per
8-10 settimane prima di rivedere il programma. Es. massimale tenuta
prona 25 secondi. 5 serie da 12-13 secondi. Le 8-10 settimane
(indicative) servono appunto come mesociclo di
sovraccarico-adattamento-recupero, dopodiché puoi programmare il
mesociclo seguente aumentando i tempi delle ripetizioni e diminuendo le
serie o passare ad una posizione più dura se superi il minuto in quella
attuale ed hai raggiunto 20-30 secondi di massimale in quella
successiva.


Scalare



Tenute (planks) - appoggia i piedi ad un'altezza
inferiore delle spalle. Se anche con i piedi all'altezza delle mani
(pavimento) non basta, sostieniti sui gomiti invece che sulle mani,
oppure trova un appoggio per le mani più alto del pavimento (sedie o
tavolo). Puoi diminuire ulteriormente la leva poggiando le ginocchia
invece dei piedi, l'importante è che il corpo sia teso.

C+ (hollow) - piega una gamba ed appoggia il piede
sul pavimento. Se ancora troppo duro, appoggia entrambi i piedi. Infine
puoi scalare ancora portando le braccia lungo il busto invece di
estenderle.

C- (arch) - appoggia una gamba al pavimento.
Eventualmente puoi anche appoggiare il braccio opposto. Al limite
estendi solo le braccia o solo le gambe.


Note

Le braccia sono sempre in estensione massima e le spalle in
rotazione esterna. I gomiti devono essere aperti e bloccati. Una linea
retta passante per spalle-gomiti-polsi. Le spalle formano un angolo
retto con il corpo, sia in adduzione (tenuta laterale), sia in flessione
(tenuta prona), sia in estensione (tenuta supina).

Il corpo giace su un'unica retta, caviglie-ginocchia-bacino-spalle
per tutte le 4 posizioni di tenuta, chiamate plank in inglese che vuol
dire asse di legno...

Nella posizione di C+ i lombari appoggiano completamente al suolo e
gli addominali spingono verso il basso. Non deve passare neanche un filo
di luce sotto la schiena.


Conclusioni



Procurati un interval timer. Li trovi in molti cardio
frequenzimetri, di gratuiti per il computer, per gli smart phones oppure
puoi semplicemente usare un mp3 editor per fare una traccia con gli
intervalli che ti sono necessari. Ne vendono anche di dedicati, non ti
sabotare con mille scuse...

I vari abs trainer, crunch machine, stability ball, powerplate, ecc.
ecc. lasciali a chi e' troppo pigro per porsi delle domande e cercare
delle risposte. Forse l'unico accessorio interessante per il core sono
le abs wheel, ma sono anche decisamente avanzate. Non ti servono
attrezzi, macchinari, palestre, istruttori, tempo, soldi, amici o
condizione fisica, c'è solo una cosa che ti serve davvero: la voglia.

Fo3-The Awakening ha scritto:Ecco qua mork
fai il test

Tengri ha scritto:

resta il fatto che per sorpassare la paura di volare devi volare. E volare è una cosa che enssuno allena. O almeno molto pochi lo fanno. Di fatto in una falesia non vedi nessuno he sta facendo una sessione di allenamento al volo. E invece, come qualunque altra componente dell'arrampicata, anche quello andrebbe allenato.

ci sto pensando seriamente

Buzz ha scritto:guarda che non ha il paracadute eh.
è un salto sulle corde, alla dan osman.

Tengri ha scritto:

Buzz ha scritto:guarda che non ha il paracadute eh.
è un salto sulle corde, alla dan osman.

Che ne so ... laggiù nel verde se vede una palla bianca che girovaga ... sembrava un paracadute ....

Buzz ha scritto:

Tengri ha scritto:

Buzz ha scritto:guarda che non ha il paracadute eh.
è un salto sulle corde, alla dan osman.

Che ne so ... laggiù nel verde se vede una palla bianca che girovaga ... sembrava un paracadute ....

e da dove lo avrebbe tirato fuori se quando si butta non ha niente, dalla sacchetta della magnesite?